Tingkat pemula : Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
Tingkat menengah : lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.
Tingkat lanjutan : Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua siku menyamping.
Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera leher.
Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada.
Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.
Trunk Curl With Twist
- Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
- Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
- Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
- Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.
- Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
- Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
- Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
- Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.
- Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
- Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
- Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
- Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
- Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
- Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
- Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
- Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu ulangi.
- Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
- Siapkan motivasi yang lebih, jangan bertahan cuma 1-2bln aja .(bisa diatasi dengan mengajak teman yg seingin or pacar,kalau bisa sih yg lebih ngerti dikit,atau sudah terbentuk otot perutnya)
- Perhatikan perut anda ketika duduk,klau masih ada tekukan2, berarti masih banyak lemak,tar ga keliat ototnya,mulai dengan membakar lemak itu,bisa dgn lari or bersepeda.
- Jaga makan, pake pedoman,dikit2 asal sering.sehari makan 5-6 kali. perbanyak makan buah dan sayur.
Jika sudah rata,bisa dimulai dengan latihan :
Sit up (Latihan untuk otot perut bagian atas)
- Duduklah dikarpet lalu tekuklah kaki ,Silangkan tangan di dada
- Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
- Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai.
- Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
- Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk set I tidak usah terlalu banyak.
Leg raises (Latihan untuk otot perut bagian bawah)
Leg raises (Latihan untuk otot perut bagian bawah)
- Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat. Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
Side to side (Latihan untuk otot perut bagian samping)
- Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samping badan.
- Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
- Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekanan.
- Kembali ke posisi awal.
- Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
- “Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang.
Catatan:
- Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan. Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5. Set dan reptisi : lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.
- Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6. Set dan reptisi : lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.
- Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Latihan yang dianjurkan: Semua latihan. Set dan reptisi : 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 hari seminggu.
Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.
Semoga bermanfaat
Sumber : Healthy Life/CBN portal
0 komentar:
Posting Komentar